Zásady správnej výživy
21. 10. 2021
- Ovplyvňuje zdravie človeka
Cieľ správnej výživy
- Optimálny rast kostry a vývin svalov
- Vhodný vývin a schopnosť organizmu reagovať a prispôsobovať sa podmienkami prostredia
- Optimálny výkon a funkcia vyššej nervovej činnosti
- Prevencia vzniku ochorení
Potrava
- energetická hodnota
- kvantita potravy
- koľko energie poskytuje potrava
- Množstvo potravy je potrebné prispôsobiť energetickému výdaju
- biologická hodnota
- kvalita potravy
- zastúpenie jednotlivých zložiek v potrave
Zásady správnej výživy
- konzumovať potravu pravidelne, radšej častejšie a menej (5x denne)- v 2-3 hodinových pauzách
- v príjemnom prostredí, s dostatkom času, dobre prežuť
- posledné jedlo konzumovať 2hodiny pred spánkom
- potrava pestrá, zohľadňovať vek, námahu, zdravotný stav
- konzumovať dostatočné množstvo surovej zeleniny a ovocia
- uprednostňovať biele mäso ( kuracie, morčacie)
- strukoviny a obiloviny ( pohánka, proso, ryža)
- ryba 2x týždenne
- obmedziť tuky ( uprednostňovať rastlinné - napr. olivový olej)
- dostatok vlákniny ( cereálie, ovocie, zelenina)
- obmedziť solenie
- pitný režim ( 2- 3l- nie minerálky, sladené, kofeín, chinín)
- vyhýbať sa konzervantom a farbivám
- aktívny pohyb
- uprednostňovať živočíšne bielkoviny ( až 50%)
- obmedziť prázdne kalórie (sladkosti, alkohol, čipsy, sladené nápoje, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu, ale žiaden prínos pre telo)
- uprednostniť dobré cukry- med, ovocie, pečivo, ovsené vločky
- znížiť konzumáciu monosacharidov, zvýšiť polysacharidy( škrob)
Energetická hodnota potravín
- Množstvo energie, ktoré získa organizmus úplným spálením živín v organizme
- Udáva sa v kilojoujoch ( kJ) alebo k kilokalóriách( kcal)
- ženy(2000-2500 kcal), muži (2500-4000 kcal)
- 1kcal=4,18kJ
- 1kJ= 0,239kcal
Body mass index (BMI)
index telesnej hmotnosti= pomer váhy a výšky2
Potravová pyramída- vyjadruje postavenie jednotlivých zložiek potravy
- Základňa: pečivo, zemiaky, ryža, obiloviny
- 1.poschodie: ovocie, zelenina
- 2.poschodie: mäso, vajcia, mliečne výrobky
- Vrchol: cukry, tuky
príjem = výdaj energie
- nedodržiavaním zásad správnej výživy dochádza k poruchám zdravého vývinu
Hladovanie
- nedostatok živín
- Príjem < výdaj
- Organizmus získava energiu zo svojich zásob ( tuky, bielkoviny, na konci tuk z očnice, obal obličiek, smrť)
- Spôsobené neprístupnosťou výživy alebo drastickými diétami( anorexia, bulímia)
Podvýživa
- Prísun menšieho množstva živín, nedostatku niektorej základnej zložky ( prevažne bielkovín)
- Skrytý hlad
- Následky- spomalenie rastu a vývinu (hlavne u detí v Afrike- kwashiorkor)
Obezita( tučnota)
- Nadmerný príjem potravy
- príjem>výdaj
- Zvýšená pravdepodobnosť srdcovo-cievnych ochorení, poruchy metabolizmu, znížená odolnosť voči infekciám
Starostlivosť o tráviacu sústavu
- Dodržiavať zásady správnej výživy
- Dodržiavať hygienu- ruky, zuby, potraviny
- Pravidelná zdravotná starostlivosť ( zubár, gastroenterológ)
Zásady správnej výživy- preze-g.pdf
